薄毛について学ぶ

女性の薄毛対策にいい食べ物とは?必要な栄養やおすすめの摂り方を紹介

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薄毛対策に重要な栄養素とそれらが含まれている食べ物について解説。 また、栄養素を効果的に摂る調理方法も紹介しています。 あわせて薄毛の原因となる食べ物についてもご紹介しているので、食生活に不安がある人はぜひ参考にしてください。

薄毛対策に必要な栄養素

薄毛対策に必要な栄養素と その栄養素を多く含む食べ物についてご紹介いたします。

タンパク質

髪の主成分であるケラチンはタンパク質です。 そのためタンパク質が不足すると、髪のハリやコシがなくなり、薄毛の原因にもなってしまいます。 タンパク質には肉類、魚介類、タマゴ、乳製品といった 動物性たんぱく質米、大豆、小麦といった 植物性たんぱく質の2種類があります。 両方をバランスよく摂取するのが重要です。

【たんぱく質が多く含まれている食べ物】

(※1、2、3、4)

L-シスチン

髪の主成分であるケラチン(タンパク質)は、さらに細かくみると、 L-シスチンやグルタミン酸、アルギニンをはじめ 18種類のアミノ酸で構成されています。 その中でも最も多く含まれているのが L-シスチンです。 L-シスチンは髪にコシハリをもたらし、 太く丈夫な髪をつくる効果があるため、 摂取することで薄毛予防の効果が期待できます。

【L-シスチンが多く含まれている食べ物】

  • 大豆
  • 肉類(特にレバー)
  • 魚類
  • 鶏卵
  • ニンニク
  • たまねぎ
  • ブロッコリー
  • 芽キャベツ

(※4)

メチオニン

タンパク質に含まれているアミノ酸の一種で、 動物性たんぱく質に多く含まれております。 アミノ酸が結合する際に重要な働きを担っているため、 メチオニンが不足してしまうと、 他のアミノ酸が足りている状態でも、髪が生成されにくくなってしまいます。

【メチオニンが多く含まれている食べ物】

  • 鶏肉
  • 牛肉
  • 魚肉
  • 果物
  • 野菜
  • マメ科植物

(※5)

ビタミン類

ビタミンは、他の栄養素の働きを助け、髪の生成を促す働きがあります。 ほとんどのビタミンは体内で作られないので、食事でしっかり摂るのが重要です。 主要なビタミンの種類とその働きは下記の通りです。

ビタミンの種類 働き 含まれている食べ物
ビタミンA 頭皮の乾燥を防ぎ、抜け毛を防止 にんじん、かぼちゃ、小松菜、ほうれん草などの緑黄色野菜、玄米、胚芽米、小麦胚芽油、ごま、ナッツ類、紅花油
ビタミンE 血行を促進し、頭皮への栄養の供給を高め、毛髪の発育を良くする働き
ビタミンC ミネラルの吸収を高め、コラーゲンの生成を助ける働きや、 頭皮の細胞を活性化させることで丈夫な髪へと導く働き レモン、オレンジ、キンカン、さくらんぼ、いちごなどの柑橘類等
ビタミンF 頭皮の乾燥を防ぎ、髪が痛むのを予防
ビタミンB群 頭皮の新陳代謝を促進し、血液の循環を良くする働き 玄米、小麦胚芽油、豚肉の赤身、レバー、マグロ

(※6、7、8)

ミネラル類

亜鉛ヨウ素(ヨード)のようなミネラルは 髪の毛を作るために欠かせない栄養素のひとつです。 亜鉛にはアミノ酸をケラチンに変える働き、 ヨウ素には体内の代謝を活発にして、髪や皮膚を健康にする働きがあります。

【亜鉛が多く含まれている食べ物】

    • 牡蠣、牛肉、卵、ナッツ類

【ヨウ素(ヨード)が多く含まれている食べ物】

  • 魚(タラやマグロなど)や海藻、エビ、乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズなど)および穀物製品(パンやシリアルなど)

(※9、10、11、12)

コラーゲン

頭皮のコラーゲンが減ると、髪の毛を作る細胞が機能しなくなり抜け毛の原因になります。 コラーゲンは髪の毛を生成する働きだけではなく、白髪予防の効果もあります。

【コラーゲンが多く含まれている食べ物】

  • 豚足
  • 鶏の皮
  • 手羽先
  • スッポン
  • フカヒレ
  • エイヒレ

(※13)

イソフラボン

女性ホルモンと似た作用があり、 AGAの原因となるとされる「5αリダクターゼ」の働きを抑制する作用があります。 そのため、抜け毛や薄毛を予防してくれる効果が期待できます。

【イソフラボンが多く含まれている食べ物】】

  • 納豆
  • 豆腐
  • 油揚げ
  • 豆乳
  • きな粉

(※14)

薄毛対策にいい食べ物と効果的な摂り方

「薄毛対策にいい栄養素が豊富に含まれている食べ物」「効率的に摂取できる食べ方」について紹介します。

豆乳フルーツグラノーラ

豆乳には含まれる女性ホルモン「エストロゲン」と似たような作用を持つ イソフラボンが含まれています。 グラノーラ果物に豆乳を加え一緒に食べると、 ビタミンミネラルも 一緒に摂取できるためおすすめです。

(※14)

生の柑橘類

みかんレモンなどのような柑橘類には ビタミンCが多く含まれています。 ただし摂取の仕方には注意が必要です。なるべくで食べるようにしましょう。 ジャム干物にすると ビタミンCが少なくなってしまいます。 またサプリメントによる過剰摂取にも気を付けましょう。

(※6、7、8)

レバー(レバニラ炒め)

レバーには、システイン(Lシスチンの基となるモノ)鉄分亜鉛などの ミネラル、ビタミンB群が含まれています。 レバニラ炒め緑黄色野菜と一緒に炒めると ビタミンCビタミンE、Aなども一緒に摂取することができるためおすすめです。

(※4)

焼き牡蠣or牡蠣フライ

牡蠣は亜鉛を多く含んでいる食材のひとつです。 亜鉛にはアミノ酸をケラチンに換える働きがあります。 牡蠣は生よりも加熱したほうが亜鉛の量が増えると言われています。 そのため薄毛対策には焼き牡蠣牡蠣フライにして食べるのがおすすめです。

(※9、10)

まぐろ納豆

まぐろには髪を生成する働きのある メチオニンが多く含まれております。 油物の摂り過ぎも抜け毛の原因になるので、 揚げ物などといった油を多く使った調理方法よりも、の方がおすすめです。 マグロ納豆を混ぜ、 マグロ丼にして食べると 植物性たんぱく質イソフラボンも同時に摂取できます。

(※5)

薄毛の原因になる食べ物

薄毛の原因となる食べ物を避けるのも薄毛対策には必要です。 ここでは薄毛の原因となる食べ物をご紹介します。

多量の糖質

糖質はビタミンBによって分解されるため、 過剰摂取すると、ビタミンBの不足に繋がってしまいます。 ビタミンBが不足すると、代謝が低下し、 頭皮の修復機能が落ち、頭皮環境の悪化を招いてしまいます。
ただし、糖質を制限し過ぎると今度は抜け毛の原因になってしまうので、適量を摂る様にしましょう。

(※15)

多量の塩分

塩分を取りすぎると血液がドロドロになり、 血行が悪くなります。 髪の成長に必要な栄養素を運ぶ血液が滞ることで、髪が栄養不足に陥って抜け毛が起きてしまいます。

(※16、17)

油物

揚げ物などを摂取し過ぎると、脂肪コレステロールが増え 血行が悪くなるので、頭皮環境を悪化させてしまいます。 抜け毛が気になる場合はできるだけ揚げ物等の調理方法は控えましょう。

(※4)

刺激の強い食べ物

辛い食べ物コーヒーなどの 刺激物の過剰摂取は抜け毛の原因となります。 ただし過剰摂取に気を付け、適度な量を食事に取り入れるのは抜け毛予防に効果的とも言われています。

(※16)

食べ物で薄毛は治る?薄毛対策はご自身に合った対策を

食生活を改善させることで、頭皮環境を整え、抜け毛を予防することもできます。 しかし女性の場合、薄毛の原因は食生活だけではなく、 ホルモンバランスの乱れストレス等複雑です。 そのため、食生活を改善しただけでは、薄毛を直せるとは限りません。 薄毛を改善するためには、原因を明確にすることが大切です。

食生活を見直しても薄毛が改善されない、早く薄毛を直したいと考えている方は、専門クリニックへの受診をご検討ください。 専門クリニックでは問診や視診などを通して診断します。 薄毛の原因を見極め、ご自身に合った治療方法を選びましょう。

参考URL

※1)大塚製薬株式会社「タンパク質」
https://www.otsuka.co.jp/college/nutrients/protein.html
※2)厚生労働省「タンパク質」
https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042630.pdf
※3)厚生労働省e-ヘルスネット「タンパク質」

たんぱく質


※4)バイエル薬品株式会社「髪の毛のために摂りたい栄養素」
https://kami-katsu.bayer.co.jp/nutrients/
※5)食品安全委員会「対象外物質※ 評価書 メチオニン」
https://www.fsc.go.jp/iken-bosyu/pc13_hishiryo10_methionine_240223.pdf
※6)厚生労働省e-ヘルスネット「ビタミン」

ビタミン


※7)厚生労働省「水溶性ビタミン」
https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000067134.pdf
※8)厚生労働省「脂溶性ビタミン」
https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042635.pdf
※9)厚生労働省e-ヘルスネット「ミネラル」

ミネラル


※10)厚生労働省「ミネラル」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586565.pdf
※11)日本医師会「健康になる ミネラルの働き」
https://www.med.or.jp/forest/health/eat/06.html
※12)厚生労働省「ヨウ素」
https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/03.html
※13)厚生労働省e-ヘルスネット「コラーゲン」

コラーゲン


※14)日本医師会「大豆イソフラボン」
https://www.fsc.go.jp/e-mailmagazine/sousyuhen.data/09.pdf
※15)バイエル薬品株式会社「糖質は髪と美容に良くないの?おすすめの間食のしかた」
https://kami-katsu.bayer.co.jp/self-care/food/break
※16)沢井製薬株式会社「1日3回、3分間の頭皮タッチで解消! 抜け毛・薄毛」
https://kenko.sawai.co.jp/healthy/201003-02.html
※17)湧永製薬株式会社「塩分の取り過ぎと病気の関係。減塩のためにできること。」
http://www.wakunaga.co.jp/health/month/post_103.html

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