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生理前・生理中いつもより眠いのはなぜ?簡単な対処法も紹介

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生理前・生理中に眠くなるのは異常なことではありません。女性ホルモンの影響など生理に関連した正常な反応です。なかには夜に寝つけなかったり、睡眠が浅くなることで、日中の眠気に悩む方もいます。このコラムでは生理で眠くなる理由と対処方法を紹介します。毎月の不調に悩む方はぜひ参考してください。
  • 松沼 寛

    HIROSHI MATSUNUMA

    1998年03月
    名古屋大学医学部 卒業
    1998年04月
    岡崎市民病院 勤務
    2000年04月
    名古屋大学医学部付属病院 勤務
    2008年07月
    市立四日市病院 勤務
    2020年04月
    イースト駅前クリニック岡山院
    院長就任
    2022年05月
    イースト駅前クリニック女性外来院
    院長就任
    資格
    泌尿器科専門医
    所属学会
    日本泌尿器科学会

生理前・生理中に眠くなる理由

生理前・生理中の眠気には、女性ホルモンの変化が大きく関連しています。排卵~生理前の「高温期」と呼ばれる時期はホルモンバランスの変化により、体温が普段より0.5℃前後高くなるため、身体が温かくなることで寝つきが悪くなり、十分な睡眠が足りずに日中の眠気につながるのです。

また、生理前は女性ホルモンの影響で自律神経が活発になったり、脳の興奮をやわらげ、リラックスさせるGABAの分泌が減少したりします。さらに、睡眠の質を高める幸せホルモン「セロトニン」の分泌も少なくなります。GABAが不足することでリラックスしにくくなり、セロトニンの不足で睡眠の質が低下することで、生理前・生理中はいつもより眠くなるのです。

生理で眠い時はどのくらい寝た方がいい?

生理による眠さは、自分の意志ではどうにもできないケースも多いです。眠気を我慢して仕事や日常生活に影響が出る前に、きちんと睡眠時間を確保しましょう。

昼の場合

昼間に仮眠をとる場合は、30分以内を目安にしましょう。夕方以降の遅い時間の仮眠は夜の睡眠に影響を与えるため、お昼から14時頃に眠るのがおすすめです。

夜の場合

昼間眠くならないためには、夜の良質な睡眠が大切です。生理前・生理中は、リラックスできる環境を整え、いつもより早めにベッドに入りましょう。一般的に睡眠時間は7~9時間程度が理想的と言われています。

生理で眠くなってしまった時の簡単な対処法

生理で眠くなってしまっても、すぐに仮眠を取れるとは限りません。その場でできる生理による眠気を抑えるためのおすすめ対処法を紹介します。

軽くストレッチする

軽いストレッチは筋肉の緊張をやわらげ血行を改善してくれます。血行が良くなることで交感神経の働きが整い、心身を活動的にする効果が期待できます。気分転換にもつながるため、仕事や家事の合間に伸びをする、腕を回すなどの軽いストレッチを取り入れていきましょう。

深呼吸する

深呼吸は副交感神経の働きをサポートし、身体がリラックスする手助けをしてくれる効果が期待できます。ゆっくりと深く呼吸する全身へ酸素が行きわたるので、頭がスッキリし眠気が覚めやすくなるのです。

ホットコーヒーやハーブティーを飲む

温かいブラックコーヒーにはカフェインの作用で眠気を覚ます効果が期待できます。また、ミントや柑橘系のハーブティーにもリフレッシュ効果があるため、眠気でどんよりとした頭をすっきりと目覚めさせることができるでしょう。

市販薬を飲む

夜にしっかり眠れておらず日中眠くなってしまう方は、市販薬で夜間の睡眠の質を改善する方法もあります。夜眠れているのに生理前・生理中の眠気に悩んでいる方は、ホルモン剤や血流を整えてくれる漢方が効果的です。

生理による強い眠気を予防する方法

生理による眠気を予防するおすすめの方法を解説します。毎月の周期に合わせて対策することで、眠気を少しずつ抑えていきましょう。

夜の睡眠時間を確保する

生理前・生理中は意識的に夜間の睡眠時間を多く確保しましょう。睡眠の質が下がりやすいことを踏まえて、いつもより早めにベッドに入ることで、身体が必要な睡眠を十分に取れる状況を整えましょう。

睡眠の質を上げる

睡眠の質を上げるためには、暑くも寒くもない心地よい静かな環境が必要です。眠れないからといって、スマホやテレビの画面を見すぎないよう注意してください。眠る2~3時間前には食事を済ませておくと、自然と深い睡眠に入りやすくなります。

朝にタンパク質を摂る

タンパク質は睡眠の質を改善するセロトニンの原料です。朝食にチーズなどの乳製品や卵などを意識して食べましょう。一日を通して体内でセロトニンがたくさん作られるので、夜しっかり眠れるようになります。

日光を浴びる

日光を浴びると、体調や生活習慣によって狂った体内時計がリセットされます。特に朝の日光にはセロトニンの分泌を促す効果もあるので、朝起きたらまずカーテンを開けて、朝日を浴びましょう。身体が目覚め、日中眠気を感じにくくなるだけでなく、夜自然と眠気を感じられるようになります。

軽く運動する

汗ばむ程度の軽い運動には血行を促進し、筋肉の緊張をやわらげる効果があります。適度な疲れと筋肉のリラックスにより、心身ともに眠気を感じやすい状態になるので、夜間の睡眠の質が上がるでしょう。さらに運動にはセロトニンの分泌を促す効果もあります。

大豆製品を食べる

大豆製品はセロトニンの原料になるだけでなく、女性ホルモンのバランスを整える効果も期待できます。大豆や豆腐、納豆などを積極的に摂りましょう。生理に伴うホルモンバランスの変化を最小限に抑えることで、夜間の寝苦しさや不眠を改善できるでしょう。

糖質・脂質の摂りすぎに気をつける

糖質・脂質の摂りすぎは血糖値の急激な上昇を招くため、強い眠気を引き起こします。イライラや不安感の原因にもなるため、特に生理前・生理中は摂取量に注意しましょう。一切食べてはいけないというわけではなく、バランスの良い食生活を心がけることが大切です。

ぬるめのお風呂に浸かる

人は眠くなると、体温が下がっていきます。この状態を人工的に作るために、ぬるめのお風呂に浸かるのがおすすめです。眠りたい時間の1~2時間前40度以下のぬるめのお湯で体を温めましょう。忙しい時はぬるめのシャワーで体をじっくり温めるのも効果的です。自然に眠気がおとずれるため、質の良い睡眠につながります。

生理で異常に眠気が強い場合に疑われること

生理の時に我慢できないくらいの強い眠気がある人は、PMSの一種である「月経前過眠症」「月経関連過眠症」の可能性があります。婦人科に相談しながら生活改善をおこない、それでも症状がよくならない場合はピルや漢方を使って女性ホルモンのバランスを整えましょう。

生理時の異常な眠気はPMSの可能性も

生理前・生理中の強い眠気は、女性ホルモン量の変化による影響が大きいです。しかし、生活習慣を見直し、夜間の睡眠時間の確保や睡眠の質の改善に向けた工夫をおこなうことで、日中の眠気を大幅に改善できる可能性があります。

自分でできる工夫だけではどうしてもよくならない方、症状がつらい方は、月経前過眠症などのPMSの可能性もあります。ぜひ一度、イースト駅前クリニック女性外来にご相談ください。

「忙しくて時間がない」「近くに病院がない」「恥ずかしくて病院には行きたくない」など、さまざまな悩みを抱える女性のためにイースト駅前クリニック女性外来では、オンライン診療もおこなっています。お気軽に当院のオンライン診療をご利用ください。

  • 松沼 寛

    HIROSHI MATSUNUMA

    1998年03月
    名古屋大学医学部 卒業
    1998年04月
    岡崎市民病院 勤務
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    名古屋大学医学部付属病院 勤務
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    市立四日市病院 勤務
    2020年04月
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    院長就任
    2022年05月
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